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Le sommeil : est -il essentiel pour la croissance et la récupération musculaires ?

Vous savez probablement déjà qu’une alimentation équilibrée et un exercice régulier sont importants pour être un athlète accompli. Mais le sommeil est un troisième facteur crucial que beaucoup négligent. En fait, sans lui, le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent en pâtir.

Un sommeil régulier offre de nombreux avantages. Pendant le sommeil, votre corps dispose du temps nécessaire pour se restaurer. Cette restauration vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour le jour suivant. Tout au long des étapes du sommeil, vous pouvez former des souvenirs et traiter des informations. Le sommeil assure la croissance musculaire, la récupération et la prévention des maladies. Les bienfaits du sommeil sont particulièrement importants pour les athlètes.

Que vous soyez en compétition sur un terrain ou dans une piscine, un sommeil de qualité vous aidera à rester fort, en bonne santé et prêt à donner le meilleur de vous-même.

De combien de sommeil les athlètes ont-ils besoin ?

La recommandation standard pour les athlètes est de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Cependant, les athlètes d’élite devraient viser plus près de neuf heures.

Les hormones de croissance musculaire sont produites pendant le sommeil

Pendant le sommeil, une hormone de croissance essentielle à la construction musculaire est sécrétée. Pendant le sommeil également, vos muscles se détendent. Cette relaxation permet à vos muscles d’être libérés de leurs tensions et peut réduire la douleur.

Sans un sommeil suffisant, la production d’hormones de croissance est altérée. Vous pouvez constater que vos muscles sont encore tendus ou douloureux le matin. Un manque de sommeil à long terme peut même entraîner le développement de douleurs chroniques.

La majeure partie de la croissance et de la réparation des tissus se produit pendant le sommeil

Lorsque vous faites des exercices de musculation, comme l’haltérophilie, vous créez de petites déchirures dans vos muscles. Ces cellules et tissus sont réparés pendant le sommeil, ce qui rend vos muscles plus forts. Le sommeil stimule également votre masse musculaire globale.

Moins dormir, c’est manger plus

Sans sommeil, votre corps diminue la production d’une hormone qui indique le moment où vous vous sentez rassasié et augmente une hormone qui ouvre l’appétit. Les changements dans ces hormones signifient que lorsque vous dormez moins, vous avez plus faim et vous êtes susceptible d’augmenter la quantité de nourriture que vous mangez puisque vous ne vous sentez pas rassasié aussi rapidement.

Un manque de sommeil réduit également votre sensibilité à l’insuline. Par conséquent, la source de carburant musculaire qu’est le glycogène peut ne pas être reconstituée de manière adéquate. Sans une restauration régulière du glycogène, les athlètes sont moins susceptibles de pouvoir s’entraîner aussi intensément ou fréquemment qu’ils le pourraient autrement. De plus, lorsque votre sensibilité à l’insuline diminue, votre risque de diabète augmente.

Le sommeil prévient les maladies

Lorsque vous dormez, votre corps produit des cytokines, des molécules qui aident le système immunitaire à combattre les infections. Si vous êtes déjà malade, le sommeil peut vous aider à récupérer.

À l’inverse, un manque de sommeil augmente la production de cytokines pro-inflammatoires. Ces molécules altèrent le fonctionnement du système immunitaire. Vous avez donc plus de risques de tomber malade.

Le manque de sommeil peut également rendre les mesures de santé préventives moins efficaces. Par exemple, les personnes privées de sommeil qui se font vacciner contre la grippe produisent moins de la moitié des anticorps contre la grippe que les personnes bien reposées qui reçoivent le même vaccin.

Quel autre impact le sommeil a-t-il sur les performances sportives ?

Pour donner le meilleur de vous-même, vous devez être alerte et prêt à prendre des décisions rapidement. Malheureusement, un manque de sommeil peut altérer votre temps de réaction et même votre jugement. À long terme, le manque de sommeil peut entraîner un déclin cognitif chez les athlètes.

Un manque de sommeil peut également avoir un impact sur la santé physique générale. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus exposées aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies rénales, à l’hypertension artérielle et à l’obésité. La santé mentale est également affectée par le manque de sommeil. Le manque de sommeil peut entraîner une irritabilité, voire une dépression ou une anxiété.

Un sommeil adéquat

Il est souvent difficile de passer une bonne nuit de sommeil. Même lorsque nous nous endormons, la qualité du sommeil n’est pas toujours suffisante. Les conseils suivants peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à en tirer les bénéfices.

  • Prenez un bain chaud : Un bain chaud apaise et détend. En revanche, une douche aura l’effet inverse, il faut donc l’éviter.
  • Évitez l’alcool, la caféine et les aliments riches en tyrosine le soir : La caféine provoque l’hyperactivité et l’éveil. Les aliments riches en tyrosine stimulent le cerveau et peuvent tenir éveillé. L’alcool perturbe considérablement le sommeil en interférant avec les étapes du sommeil.
  • Évitez les somnifères : Ils peuvent être efficaces temporairement, mais à long terme, ils perturbent le sommeil.
  • Environnement de sommeil correct : Gardez votre chambre raisonnablement fraîche (environ 60 degrés). L’humidité peut perturber le sommeil. Un ventilateur en marche ou une musique de fond douce peuvent aider à se détendre et à favoriser le sommeil.
  • Faites de vos soirées des moments de détente et non des moments de stress.
  • Ne regardez pas la télévision au lit. Cela peut également augmenter la vigilance. Le cerveau peut aussi décider que l’heure du coucher est réservée à la télévision et refuser de dormir.

Le corps est le plus grand atout d’un athlète. Le régime alimentaire, l’exercice et le sommeil sont tous importants pour maintenir la santé et assurer des performances de qualité. La bonne nouvelle est que l’exercice régulier peut vous aider à bien dormir la nuit.

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