Sport

Programmes de musculation : routine d’entraînement

Si vous souhaitez prendre de la masse ou maigrir, un programme de musculation approprié est essentiel.

Que vous cherchiez à transformer votre corps ou simplement à augmenter votre entraînement d’un cran, il est important d’ajouter du volume à l’entraînement (sous forme de répétitions, de séries et de poids) pour stimuler la nouvelle croissance musculaire au fur et à mesure que vous progressez.

Cet article passe en revue plusieurs programmes d’exercices de haute qualité pour les hommes de tous niveaux d’expérience afin de maximiser les gains musculaires tout en assurant une récupération adéquate.

Routine d’entraînement à la maison

Que vous soyez un expert chevronné ou un débutant en musculation, vous entraîner à la maison est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous avez besoin d’un changement de rythme.

Les entraînements à domicile ci-dessous nécessitent une quantité limitée d’équipement. De plus, certains mouvements peuvent être remplacés par des exercices dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course à pied ou le vélo, entre les séances.

Équipement requis : banc de musculation plat, haltères ajustables appropriés en fonction de votre niveau d’expérience.

Intervalles de repos : 60 à 90 secondes

Jour 1 : jambes, épaules et abdos

  • Jambes : squats avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : épaule debout – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : fente d’haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
  • Épaules : rangées verticales d’haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ischio-jambiers : soulevé de terre roumain avec haltères – 2 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : élévation latérale – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Veaux : mollet assis – 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abs : craquement avec les jambes surélevées – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2 : poitrine et dos

  • Poitrine : développécouché avec haltères ou presse au sol – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Dos : haltère penchée sur des rangs – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : mouche d’haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Dos : rangées d’haltères à un bras – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : pompes – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Dos / poitrine : pull-over haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 3 : bras et abdos

  • Biceps : boucles de biceps en alternance – 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
  • Triceps : extensions de triceps au-dessus de la tête – 3 séries de 8 à 10 répétitions 
  • Biceps : boucles d’haltères assis – 2 séries de 10 à 12 répétitions par bras
  • Triceps : dips sur banc – 2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles de concentration – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Triceps : rebonds d’haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
  • Abs : planches – 3 séries de prises de 30 secondes

Routine d’entraînement pour débutants :

En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent des gains de muscle et de force. Néanmoins, il est important d’éviter le surmenage, qui peut entraîner des blessures ou une diminution des performances.

La phase de débutant devrait durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent plafonner à environ 6 mois, tandis que d’autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d’un an.

Équipement requis : salle de sport entièrement équipée 

Périodes de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires.

Intensité : sélectionnez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir.

Jour 1 : corps entier

  • Jambes : squats du dos avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
  • Poitrine : développée couchée avec haltères plates – 5 séries de 5 répétitions
  • Dos : rangée assise – 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : presse à épaules avec haltères assis – 4 séries de 6 à 8 répétitions 
  • Triceps : pushdown de triceps avec corde de câbles – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Épaules : élévations latérales – 3 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Veaux : mollets assis – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abs : planches – 3 séries de prises de 30 secondes 

Jour 2 : corps entier

  • Dos / ischio-jambiers : soulevée de terre avec haltères ou barres trapézoïdales – 5 séries de 5 répétitions
  • Retour : tractions ou pulldowns lat. – 4 séries de 6-8 répétitions
  • Poitrine : haltères presse d’inclinaison – 4 séries de 6-8 répétitions
  • Épaules : presse d’épaules à la machine – 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Biceps : flexions des biceps avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions 
  • Épaules : mouche inversée en machine – 3 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Veaux : mollet debout – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 3 : corps entier

  • Jambes : presse pour jambes – 5 séries de 5 répétitions
  • Dos : rangées de barres en T – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine: la machine ou haltère mouche poitrine – 3 séries de 6-8 répétitions
  • Épaules : presse à épaules avec haltères à un bras – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Triceps: extensions de triceps avec haltères ou machines – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Épaules : avant avec câble ou haltère – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Veaux : mollets assis – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abs : baisse des craquements – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Routine d’entraînement intermédiaire

Après avoir travaillé dur dans la salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps d’intensifier votre entraînement pour que vos prises de masse musculaire continuent.

À ce stade, vous devriez avoir une bonne technique d’exercice et être capable de supporter plus de poids sur la barre.

Ce programme intermédiaire de 4 jours par semaine augmente les répétitions et les séries pour stimuler la croissance musculaire. Quand ils deviennent trop faciles, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids ou plus de répétitions / séries.

Si c’est bien fait, vous pouvez suivre cette routine pendant plusieurs années jusqu’à ce que vous atteignez un niveau avancé. Il peut être utile de changer vos exercices à l’occasion pour rester engagé et éviter l’épuisement professionnel.

Équipement requis : salle de sport entièrement équipée 

Intervalles de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires

Intensité : sélectionnez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l’intensité, atteignez votre limite sur la dernière série.

Jour 1 : haut du corps

  • Poitrine : développé couché avec haltères plates – 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Dos : penché sur des rangées d’haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : presse d’haltères assis – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Poitrine / triceps : dips – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Triceps / poitrine : extensions de triceps avec haltères couchés – 3 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Biceps : boucles d’haltères inclinées – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2 : bas du corps

  • Jambes : squats du dos avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : presse pour jambes – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Quadriceps : extensions de jambes assises – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Quadriceps : fentes de marche avec haltères ou haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de vidéo)
  • Abs : baisse des craquements – 4 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 3 : haut du corps

  • Epaules : Développé épaules – 4 séries de 6 à 8 répétitions 
  • Poitrine : développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Arrière : rangées de câbles à un bras – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Épaules : soulèvements latéraux par câble – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Deltoïdes / pièges arrière : tirages au visage – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Pièges : haltères hausse les épaules – 3 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Triceps : extensions de triceps assis au-dessus de la tête – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles de prédicateur machine – 3 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 4 : bas du corps

  • Dos / ischio-jambiers : soulevé de terre avec haltères – 4 séries de 6 répétitions
  • Fessiers : poussées de hanche avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ischio-jambiers : soulevés de terre avec haltères roumains – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Ischio-jambiers : boucles de jambes couchées – 3 séries de 10-12 répétitions
  • Veaux : mollets assis – 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Abs : jambe se lève sur une chaise romaine – 4 séries de 12-15 répétitions.

Routine d’entraînement avancée

Un volume supplémentaire (séries et répétitions) et une intensité (poids sur la barre) sont essentiels pour que les amateurs de gym avancés continuent à gagner du muscle. Gardez à l’esprit que cette routine ne doit pas être pratiquée à moins que vous ne vous entraîniez régulièrement depuis 2 ans ou plus.

Bien que les gains musculaires ne soient pas aussi rapides que lorsque vous étiez débutant, il reste encore de la place pour des progrès significatifs à ce stade.

Cette routine d’entraînement exténuante vous permet d’aller à la salle de sport 6 jours par semaine avec 1 jour de repos entre les deux. Elle suit un modèle de traction-poussée-jambes, frappant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec des supersets incorporés pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire).

Encore une fois, vous pouvez augmenter le poids sur la barre, ainsi que les séries et les répétitions, de semaine en semaine pour assurer une progression continue tout en suivant ce programme.

Équipement requis : salle de sport entièrement équipée 

Périodes de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires

Intensité : sélectionnez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l’intensité, passez à l’échec sur le dernier set.

Supersets: Complétez l’ensemble initial du premier mouvement immédiatement suivi du deuxième mouvement. Répétez jusqu’à ce que tous les mouvements de la série soient terminés. 

Jour 1

  • Dos / ischio-jambiers : soulevé de terre avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
  • Retour : tractions ou pulldowns lat – 3 séries de 10-12 répétitions
  • Dos : rangées de barres en T ou rangées de câbles assis – 3 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Deltoïdes / pièges arrière : tirages au visage – 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Biceps : boucles de marteau – 4 séries de 10 à 12 répétitions remplacées par des haltères haussent les épaules 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles de câble debout – 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2

  • Poitrine : développé couché avec haltères plates – 5 séries de 5 répétitions
  • Épaules : presse d’haltères assis – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Triceps / épaules : pushdowns triceps – 4 séries de 10-12 répétitions avec des augmentations latérales – 4 séries de 10-12 répétitions
  • Poitrine : croisements de câbles – 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 3

  • Jambes : squats du dos avec haltères – 5 séries de 5 répétitions 
  • Ischio-jambiers : soulevés de terre avec haltères roumains – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : presse pour jambes – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ischio-jambiers : flexions des jambes couchées – 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Veaux : mollets assis – 4 séries de 12 à 15 répétitions 
  • Abs : baisse des craquements – 4 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 4

  • Dos : penché sur des rangées d’haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Dos : tractions (pondérées si nécessaire) – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Dos : rangées à un bras – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Bas du dos : hyperextensions – 4 séries de 10 à 12 répétitions remplacées par des boucles de prédicateur machine – 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Pièges : haltères hausse les épaules – 4 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Biceps : boucles d’haltères debout – 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 5

  • Epaules : Développé épaules – 5 séries de 5 répétitions 
  • Poitrine : développé couché avec haltères (incliné ou plat) – 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Poitrine / triceps : trempettes (pondérées si nécessaire) – 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Épaules : élévations latérales de câble à bras unique – 4 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Poitrine : mouche mécanique – 4 séries de 10 à 12 répétitions 
  • Triceps : extensions de tête avec corde – 4 séries de 10 à 12 répétitions 

Jour 6

  • Jambes : squats avant avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
  • Ischio- jambiers : soulevé de terre avec haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions 
  • Jambes : fentes d’haltères marchant – 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
  • Quadriceps : extensions de jambes assises – 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des soulèvements de mollets debout – 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Abs : soulève les jambes pendantes – 4 séries de 12 à 15 répétitions

Considérations pour les haltérophiles de plus de 40 ans

En vieillissant, la masse musculaire et osseuse diminue progressivement. Néanmoins, vous pouvez contrer cette perte en suivant un programme d’entraînement en résistance pour stimuler la croissance musculaire et osseuse.

Les routines d’exercices décrites ci-dessus s’appliquent aux personnes âgées de 40 ans et plus. Certains exercices peuvent être remplacés par d’autres, si vous avez des blessures préexistantes.

Par exemple, vous pouvez faire des Goblet squats au lieu de back squats ou des triceps push Downs au lieu de dips.

Quel que soit votre âge, il est préférable de commencer par le programme pour débutants et de progresser.

Il est également important de ne pas s’entraîner trop fort, car le risque de blessure augmente avec l’âge. Vous devrez peut-être également prolonger les temps de récupération à 2 jours entre les séances d’entraînement au lieu de 1, car votre corps met plus de temps à récupérer

Bien que l’exercice présente certains obstacles pour les personnes âgées, le maintien d’un programme d’entraînement en résistance approprié peut offrir des avantages infinis et vous maintenir constamment en forme.

N’oubliez pas la nutrition

Bien que l’entraînement dans la salle de sport stimule les gains de muscle et de force, la nutrition joue un rôle majeur dans la récupération et l’optimisation de l’exercice.

Ainsi, il est important de vous assurer que votre apport alimentaire est adéquat pour répondre aux exigences de votre formation.

Cela peut être fait en assurant un apport suffisant en calories, en protéines, en glucides et en graisses en fonction de l’intensité de votre entraînement et de vos objectifs physiques. Vous pouvez utiliser un compteur de calories pour calculer vos besoins.

Afin de gagner du muscle, il est préférable d’avoir un surplus de calories ou de manger plus que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir. Un excédent de 10 à 20% par rapport à vos besoins caloriques de base devrait être suffisant pour favoriser la masse musculaire.

Le timing des nutriments, qui implique de manger à des moments précis pour donner des résultats, peut également être vital pour maximiser les gains musculaires. Par exemple, de nombreux experts recommandent de manger un repas ou une collation bien équilibrée dans les 2 heures suivant une séance d’entraînement, idéalement avant et après.

Conclusion :

Que vous soyez un adepte du gym débutant ou chevronné, des programmes d’entraînement adaptés à votre niveau d’expérience peuvent vous aider à progresser vers vos objectifs de muscle et de force.

Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre corps répond mieux à certains mouvements que d’autres, ce qui vous permet d’adapter votre entraînement en conséquence.

Un programme d’exercice approprié et de bonnes habitudes alimentaires sont les premières étapes pour vous mettre au mieux de votre forme, quel que soit votre niveau d’expérience.

Si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

 

 

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